エクレアの体験記

　臼蓋形成術をして半年で人工を勧められましたが、
筋トレと生活の工夫で良い状態を保つ事ができ、現在温存　

２００４・１

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　　　術後　５年の歳月をかけて感じ取った自主トレです。
　　　　未手術の方も、自己骨の方も、必要な筋トレですが、人工の方は尚更　
　　　　周りの筋肉を日頃　鍛える事が長く持たせる事にも繋がると思います。
　　　　慣れるまでは、危険を伴う無理はせず、少しだけでもノルマ課して行うと
　　　良いです。
　　　　一般的な筋トレをされている方は物足りなく思える程度のメニューです。
　　　　立って仕事をしている時も姿勢を正して下半身に力をキュッ！、
　　　　掃除機がけの時に、股関節を伸ばし、力をキュッ！
　　　　ＰＣしながら脚はキュッ！と　少しだけです。
　　　「ながら筋トレの癖」を付けてしまいましょう。　継続は力成り！！
　　　　保存療法が可能な時期か手術療法が必要なのか、定期検診は必ずしましょう。

※呼吸は止めないで鼻から吸って口からフーとゆっくり出します。
　　（気楽にしたい時は気にせず鼻からスーと・・。）

☆　朝　布団の中で　☆
　　　※朝は筋肉も眠っているので血流を促す程度にします。

　　　　�@足首を直角に爪先上向きで手は組み真っ直ぐ上に伸ばし全身に力を入れ、
　　　　　　手は上に、足は下に牽引　＜呼吸は止めない＞　　
　　　　５秒ずつ休みを入れて2回
　　　　�A両足首を同時に右回し２回、左回し２回を　３セット
　　　　�B仰向けで身体ゆらゆら
　　　　�Cうつ伏せでゆらゆら
　　　　�Eそのまま肘を直角にし上半身を起こし　　5秒

☆　座ってできる全身ストレッチ　☆

　　　　�@     椅子の前側に座り,足のかかとをつけて後ろへ引き　10秒
　　　　�A     その姿勢で立ったり座ったり　5セット　（大腰筋強化）
　　　　�B     深く座り姿勢を正し、お尻を引き寄せお腹を引く両手は椅子の横を
　　　　　軽くつかみ、肘を後ろへ引き　10秒　（深層筋強化）
　　　　�C     力を緩めてから　爪先上げ、かかと上げ10セット　（三頭筋強化）
　　　　�D     左右に首回し　2セット　（後ろへ倒し過ぎない）
　　　　�E     前後に肩回し　2セット　（肩に指をのせ大きく回す）　　
　　　　�F     首に手を置き上体を後ろへ倒す
　　　　�G     片足ずつ脚上げ　5秒　5セット　　（下肢筋力強化）　
　　　　�H     上の方で左右交互に手首をつかみ上体を横に倒す
　　　　�I     椅子の背もたれにつかまり膝と爪先平行でスクワット5回（大腰筋強化）
　　　　�J     姿勢を正して立つ（肩の力は抜き、お尻は引き寄せお腹を引く）　
　　　　�K     その姿勢で直線歩行。手は振り子の様に後ろへ引く。（自然に前へ戻る）
　　　　　　　足は　かかとから着地、指で蹴る　　2分

☆　床での筋トレ　☆
　　　　※以前　重り、ゴム、タオル等使用した事も有りましたが、
　　　　末期の相棒（足）が痛がるので現在は何も使用していません。　
　　　　メニュー毎に休みを入れ　呼吸は全て止めない。

　　　　�@     朝の筋トレ�@をしてから膝を床へ押し付け　　10秒
　　　　�A     左右の脚を交互に上がるところまで持ち上げる　　2セット
　　　　�B     〃　　　　〃　　足首直角で２０ｃｍ弱持ち上げ　　５秒　　５セット
　　　　�C     仰向けのまま足首は直角で開脚　　５秒　　２セット　（外転筋強化）
　　　　�D     〃　　　　　〃　　　　　股の間にクッションを挟み　5秒　
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　2セット（内転筋強化）
　　　　�E     〃　　　　　身体を左右に揺らす（手は上で組む）
　　　　�F     〃　　　　　臀部を上へ持ち上げる5秒2回（背筋、股伸筋、四頭筋強化）
　　　　�G     膝を立て手は床と平行　膝を見る程度に起き　5秒　2セット　（腹筋）
　　　　�H     うつ伏せで両肘を突き股関節を伸ばす
　　　　�I     〃　　　　両腕を腿の横に添え上半身を持ち上げる　5秒　2セット
　　　　�J     〃　　　　足首直角で臀部まで持っていく　　左右10回ずつ
　　　　�K     〃　　　　〃　　　膝も直角で上へ持ち上げる 5秒　5セット
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　（股伸筋、大臀筋）
　　　　�L     〃　　　　〃　　　脚は伸ばし　〃　　　　　5秒　5セット
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　（股伸筋強化）
　　　　�M     最後に�@の牽引（仰向けで手は上、脚は下へ伸ばす）

☆　プールでリハビリ　☆

　　※週2回を目標にしていますが、現実は1ヶ月に3回・・・。
　　　　　遊びに行ってる様な感じですから、効果は？行かないより良いかも？？
　　　　温泉は遅くまでＯＫなので良く行きますが・・・。

　　　�@背泳ぎ、クロール、前歩き、後ろ歩きで　　30分
　　　�Aストレッチ　　10分

　　　１　壁と平行に手を載せ立ち片足ずつ前上げ（足首の力抜く）
　　　　　　　　後ろへ足首伸ばし（爪先を床に付ける）
　　　　２　手を載せた状態でつま先立ち、爪先足踏み、スクワット
　　　　３　脚を開き上で手首を交互に掴み左右に倒す脇腹伸ばし
　　　　４　〃　　　腰を落とし　両手を前に伸ばし　腰を左右に捻る
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　（手は真後ろへ行くまで）
　　　　５　水中を走る
　　　　６　力を抜いて背浮き（リラックス効果あり）

☆　後書き　☆

　　　　皆様３０年も文章を書く事なく過ごして参りましたので、無学な私の
　　体験記は伝わりずらい部分も多々お有りかと思います。
　　　焦らず、諦めず、努力して、少しでも痛みの無い生活を送りたいものです。
　　　自問自答、自画自賛しながら乗り越えた今、子供達の成長を感じます。
　　　娘がこの春から仕事を手伝ってくれる事になりました。
　　　昨年の春からバイトで手伝ってくれている高校生の息子は将来　
　　家業を継ぐ事を考えている様です。又　スタッフにはそれぞれ大病をした
　　親が居ますが、時間の許す限り頑張って助けてくれています。
　　　如何かこの幸せが何時までも続けられます様に・・・。
　　　皆様もご自愛なされまして、一緒に頑張って行きましょうね。

　　　Mariさん　体験記を書く機会を与えて下さいまして感謝致しております。
　　　お陰で自分自身を再確認する事ができました。
　　「アパカバール」がこれからも一層発展されます様ご祈念申し上げます。
　　　皆様私の拙い体験記を最後までお読み頂きまして有難うございました。

　　　　　　　　　　　　　　　　２００４・２・６　　　　　　　エクレア記